Walking tips in kannada :ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುವಿರೋ ಅಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನುಇಳಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಹದಗೊಳಿಸಿ ಶರೀರದ ಆಕಾರವನ್ನೂ ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಡಿಗೆ ಸಹಕಾರಿ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರಾದ ಅಲ್ತಿಯಾ ಶಾ. ‘ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಿರಿ ಎಂದಾದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ ಬೇರೊಂದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುವಿರೋ ಅಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನುಇಳಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಹದಗೊಳಿಸಿ ಶರೀರದ ಆಕಾರವನ್ನೂ ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಡಿಗೆ ಸಹಕಾರಿ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರಾದ ಅಲ್ತಿಯಾ ಶಾ. ‘ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಿರಿ ಎಂದಾದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ ಬೇರೊಂದಿಲ್ಲ’.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು–ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜಗತ್ತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಆರಂಭಿಸುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ನಡಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ನೋವಿನ ಅನುಭವವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಅಷ್ಟೊಂದು ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ತಾಳಿಕೆ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿ:–ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಚಲನಶೀಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಯಾಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವಾದಂತೆ ಅನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಡಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಡದೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಗ್ಯಾರಂಟಿ.
ಹೃದಯದ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ:–ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗಲಾರದು. ಹೃದಯದ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಡಿಗೆಯೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ.ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ, ಕೆಲವರಿಗೆ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಲು ಮಂಡಿಯ ಕೀಲುಗಳು ಸಹಕರಿಸಲಾರವು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಹಿತವೆನಿಸುವಷ್ಟು ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುತ್ತವೆ:–ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞ ಸಾಗರ್ ಪೆಂಡೆಕರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ‘ಎಷ್ಟು ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುತ್ತವೆ.”ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ನಿತಂಬದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವ ಆಗಬಾರದು. ವೇಗ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು ಅನಿಸಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಡಿಗೆಯ ವೇಳೆ 10 ಎಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ’.
ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ:–ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದಂತಹ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ. ಇತರ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಲಭ್ಯ. ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸುಗಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು (ವೆಯ್ಟ್ ಲಾಸ್) ಪವರ್‌ ವಾಕಿಂಗ್:–ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪವರ್‌ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯಾಗಿದ್ದು, ಓಟ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್‌ ವೇಳೆ ಕರಗುವಷ್ಟೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪವರ್‌ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಲ್ಲೂ ಕರಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಗಾಯಗಳಾಗುವುದಿಲ್ಲ:–ನಡಿಗೆಯು ಸುಲಭದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ. ಜಿಮ್‌ ಅಥವಾ ಓಟದಲ್ಲಿ ಇರುವಷ್ಟು ಗಾಯದ ರಿಸ್ಕ್‌ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲ ವಯೋಮಾನದ ಜನರೂ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊಸ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಡಿಗೆಯು ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ. ಓಟದ ವೇಳೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವೇನು ಮಾಡಬೇಕು?–ಒಂದು ಜತೆ ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಸ್‌: ವಾಕಿಂಗ್ ಶುರು ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಒಂದು ಜತೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಸ್‌ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಪ್ಪಟೆ ಹೀಲ್‌ನ ಶೂ ನಡಿಗೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೂರುವಂತಹ ಶೂಸ್‌ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಡಿಲ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸಿ: ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಳೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಶೂಸ್‌ಗಳಂತೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಗಾಳಿಯಡುವಂತಹ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯ.ಎಷ್ಟು ನಡೆಯಬೇಕು?–ಬಹಳ ಮಂದಿ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬ ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಹದಿಹರಯದವರು ಮತ್ತು 20 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ನಡಿಗೆ ಅಗತ್ಯ. ಈ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಯ ನಡಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಮಾಡುವುದಾದರೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಶೂಸ್‌, ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಓಟ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ನಡುವಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿರಲಿ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌, ಧೂಮಪಾನದ ಚಟಕ್ಕೆ ಬೀಳುವುದು ಬೇಗ. ಅಂಥವರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್‌ ಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಕೊರತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಚಟುವಟಿಕೆ ರಹಿತವಾಗಿರುವುದು- ಇಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಇರುತ್ತದೆ.
30 ಮತ್ತು 40ರ ವಯಸ್ಸಿನವರು:–ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾದ ಸಮಯವಿದು. ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನೂ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನಃ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡಿಗೆಯ ವೇಗ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಪುನಃ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಈ ರೀತಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಾಧ್ಯ. ಇದು ಮಹಿಳೆಯರು ತಾಯಂದಿರಾಗುವ ಹಾಗೂ ಪುರುಷರು ವೃತ್ತಿಜೀವನದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೇರುವ ಹಂತ. ಆದ್ದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
50ರ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ವಯಸ್ಸಿನವರು:–ಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ಹೆಚ್ಚು ನಡಿಗೆಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡಷ್ಟೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಸಂದಿನ ಕೀಲುಗಳು ಗಡುಸಾಗುವುದನ್ನು ನಡಿಗೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮವೆನಿಸುವಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ತೀರಾ ಸುಸ್ತಾಗುವಷ್ಟು ನಡೆಯಬೇಕಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಪ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಡೆದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಕೂಲವಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ಸುಸ್ತಾಗದಿದ್ದರೆ ನಡಿಗೆಯ ನಡುವೆ ಜಾಗಿಂಗ್‌ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಾರೋಗ್ಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು:–ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ತಜ್ಞ ಡಾ. ಗರಿಮಾ ಆನಂದನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ- ‘ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರಚನೆಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ರವನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಜತೆಗೆ ವಿಷಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ವಿಸರ್ಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಮ್ಯತೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಆಗುವ ಹಾನಿಗಳನ್ನೂ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಸಾಧ್ಯ.